作者：王家齊
《設計你的小習慣》算是一本被嚴重低估的書，也許是因為在那之前《原子習慣》已經紅了一陣子，這本書就很冤枉地像是山寨版。
其實，這本書指出了養成習慣很關鍵的「失敗」元素，而且這些元素還是我們在教育訓練/自我成長常常拿來使用的...這個現象，正如《Change》那本書的名言 「當解決之道變成了問題」。
這或許也是我們閱讀的 「壞習慣」。
有個關於閱讀的說法是：我們讀書時，其實是用大腦已有的知識當成有色眼鏡，來篩選我們看到/看不到的資訊。
從這本書的迴響與好評，似乎也可以看到類似狀況—我們讀進去了我們認同或已知的道理，而忽略了難以接受(或需要重新理解)的新資訊。
我中的陷阱
我第一時間也中了這個陷阱，因為這本書有兩件事讓我眼睛一亮—
一是養成習慣的三元素(作者命名為B=MAP)，我們在最心理學常談的 「動機」，其實影響力最低。
這就是我中的陷阱。
作者有點小心機地把 「動機」放在最前面，然後才談 「能力」與 「提示」，如果你不細細讀下去—很容易就覺得，對啊又是一本告訴我們養成動機(比如健身房的肌肉運動員海報)很重要的書。
其實，根據作者的多年研究，要養成習慣，提示的影響大於能力，能力的影響又大於動機。
我個人非常同意這個論點。最近我也開始採用了他書中教的江湖一點訣(真的是說破不值錢)，來加強我的英文聽說習慣...效果確實十分顯著。
二是作者不斷強調的一句話 「如果你無法養成一個習慣，那並非你的個性問題，而是(習慣)設計問題。」
這點，身為一個心理治療師，換我有不同的看法了—
過程中的自我否定
其實習慣做不來是設計問題，而非個性問題，還是有點太武斷。畢竟個性會讓書中提到的成功習慣三要素之一「停止自我批評」失效。
因為生活不只有行為設計，還有情緒經驗引發的焦慮、恐懼、憤怒與失落。
作者自己也承認「（停止苛責自己）…這也許不符直覺，我知道並非每個人都能自然做到，自我批評是一種習慣，對某些人來說，責怪自己不過是大腦的自然反應——就像雪橇在雪地順勢滑到山腳下的破爛道路。」
心理治療建立的習慣
心理治療的設計，嘗試兼顧這兩個部分。
一方面在「設計」層次，治療要求一周一次，一次50分鐘，準時開始準結束等規則，就是一種培養新習慣的 「提示」原則...像是「每天來到這裡之後，和心理師一起想想自己」
另外心理治療在情緒與自我否定層次也協助來訪者建立一個新習慣—當恐懼引發的(自我批評)小聲音出現時，就停下來和心理師想想怎麼了。一次一次練習這個中斷情緒迴圈的小習慣，最後會內化成可以「自己」想想怎麼了。
這對於有「要完美」劇本的朋友特別重要，因為完美的三要素就是做好做對，否定羞愧與拖延擺爛。自我否定在(不適應的)完美主義者身上幾乎是無可避免，需要學習處理與共處的（對人生劇本有興趣的朋友可參考這系列文章，請點我）。
學習處理完美主義的不適應，就像是建立小習慣—找出提示、讓它容易、引發動機。
同樣，在戒除壞習慣的面向，作者說「無法停止壞習慣會引起愧疚或罪惡的感覺，為什麼呢？許多文化都很重視個人責任——認為如果你無法做對的事情、一定是個性有弱點。這種想法在行為改變的領域中一點幫助都沒有，而且還深植於我們的心靈。」
雖然一點幫助都沒有，卻是有著很大的影響。當代心理治療越來越重視與「防衛機制」與所謂「負向」情緒的合作…比起武斷地說「這些一點用也沒有」
好的心理治療會同時去弄懂這些壞習慣背後的動機，並依此設計夠小的好習慣，或至少發現這個好習慣該從「多小」開始…
其實，小習慣的「小」有兩種，一種是規模夠小，一種是心魔夠小。規模夠小就容易執行與操作，避免還沒開始就想躺平，這也是書中提到「小習慣」的好處。
心魔夠小就不會被恐懼與挫折嚇壞，可以在失敗後告訴自己沒關係，再一次—這是書中沒講清楚的部分。先增加新習慣，再減少舊習慣，最後用新習慣替代舊習慣。
常見錯誤
1. 只管行為，不管情緒
這是傳統嚴師暴君的形象，有種「你心裡苦你改就對了」「熬過去就是你的」這其實也是一種暴力，要自己不可以否定自己，就「不可以對自己說不可以」，其實有許多的NO潛藏其中。
不是不可以NO，但太多的NO會讓人精力耗竭。有時候，看起來溫柔的提醒，比如作者強調「是設計問題，不是個性問題」，也會變成另一種暴力。
2. 只管情緒，不管行為
這就變成了一種「文青幻想」，只沈浸在無邊無際的動機與想像中，其實這也是我一開始中的「陷阱」。過度沉迷於動機，就像是過度沉迷在激勵演說中，聽的當下很有感覺、熱淚盈框—
但一離開現場，那種彷彿夜店all night的High，就慢慢變成一早令人後悔與自我厭惡的宿醉。
我不反對設定願景，甚至用自我激勵的方式提昇動力，但我反對把這些方法當成逃避現實的娛樂性藥物。
3. 過度迷信回家作業
3. 過度迷信回家作業
治療師請看。
很多治療模組都會鼓勵來訪者寫回家作業，但很多時候他們回家就是沒做。於是又變成了貓捉老鼠、警察抓小偷，這種「沒做作業我不敢來上課」的集體記憶。
事實上，如果你有細看《設計你的小習慣》這本書，就會知道來訪者沒做作業，不一定是因為他沒動機，也不一定是他沒能力，而是...(能夠耐心讀到這邊，你應該已經知道答案是什麼了吧。)
你想，好的健身教練會說「怎麼深蹲我剛剛示範一次了，剩下的你回家自己練」這樣的話嗎？(喔，我希望你沒有遇到這樣的教練)
因此，現場做做看是重要的，這會讓你發現來訪者回家做作業的「難」在哪裡，不管那是動機、能力還是提示。
Q&A
有朋友讀了這篇文章，問到「想請問（如何）增加英文聽說的提示！」
於是我寫了一篇業配分享文，歡迎有興趣的朋友點選閱讀（臉書）
